浅析太极拳站桩的习练要领

太极拳站桩是太极拳的基本功之一，是太极拳练习者提高自身功力的重要方法，对调节身体内部平衡与气血通畅具有很好的效果。本文主要就太极拳站桩的作用进行阐述，并就太极拳站桩的习练要领进行研究与分析，以期进一步实现太极拳这种传统民族武术的推广，帮助人们正确地习练太极桩功。

正文

太极拳是我国传统武术之一，也是我国重要的国家级非物质文化遗产，具有广泛的群众基础，对于强身健体、固本培元、舒筋活血、壮骨益髓具有重要作用，是我国传统道家与儒家思想在武术运动方面的集中体现。作为太极拳基本功之一的太极桩功，是太极拳练习的基础与根本，也是推动太极拳进一步发展与普及的前提。

一、太极拳站桩的作用

太极拳运动中站桩具有基础性的价值，是中华武术文化不断积累与发展的精华。在太极拳中，站桩被划分为武术桩和养生桩。从字面意思来看，站桩就是使身体像木桩一样稳定不动。在我国各大武术流派中，桩功的重要性都是不容忽视的。例如，少林武术以及一些南派武术中，桩功就是基础性训练。太极拳中的站桩经过长期练习，一方面能够强身健体、强筋生力、壮骨益髓，也就是对强健筋骨有很好的效果，能够使身体筋膜放松，并改善肌肉黏连的情况，能够很大程度上对身姿加以矫正。另一方面能够有助于人体阴阳调和，起到滋阴壮阳的作用，能够调和人体气血，以使上身空灵而下身稳健。而且站桩的姿势与发力结构部位，可以对腹横肌和腿部肌肉进行锻炼，增强人体核心的稳定性[1]。

二、太极拳站桩的要领

1、站桩的身姿要领：

太极桩功根据不同的姿势与方法，可以分为站桩、行桩与化桩。其中站桩是在静止情况下实现阴阳中和、疏通经络、气血调和的作用，对于人体潜能有巨大的激发作用，能够将人体的力量积蓄于体内。太极拳站桩按照马步桩、弓步桩和虚步桩三种类型进行划分，以下分别对其身姿要领加以阐述：

①马步桩：

以预备姿势站立，左脚横跨一步，双脚之间保证三只脚掌的宽度，脚尖直冲前方，双腿缓缓下蹲，双腿保持水平。抬头挺胸，沉肩垂肘，腰部松弛，脊背挺直。双臂屈肘虚抱，左臂居上，掌心向下，右臂居下，掌心向上，双肘如虚抱圆球。在这个过程中，需要将身体的重心下放，使之处于双腿之间，身体正直挺拔。

②弓步桩：

以预备姿势站立，右脚上前，脚掌踏实，左膝下弯，使大腿居于水平，左脚尖内扣，脚掌踏实。上身抬头挺胸，沉肩垂肘，腰部松弛，双肘如抱虚球。其余动作，与马步桩相同。在练习弓步桩的过程中，需要注意前弓腿的膝盖不能超过脚尖，后蹬腿的膝盖不能够伸直，要保证留有余力。

③虚步桩：

以预备姿势站立，左脚尖向外45°下蹲，右脚向前，脚掌踏实，右腿微弯。双臂如抱虚球，其余动作如上所示。但需要注意的是，在这个过程中，站桩姿势要保持挺直规范，左腿下蹲，膝盖不能超过脚尖。

2、站桩的动静要领：

太极拳站桩的动静要求，需要确保身体的放松，其要领在于按照自上而下的顺序，从头部、颈部、肩部、肘部、手部、胸背、腰部与腹部、跨步、膝部、足部的次序，将想象力聚焦在身体放松部位，并以此放松，以确保全身筋骨松弛、气血运行顺畅。其次，站桩需要使自己入静，也就是确保自己排除杂念，将生活中的烦扰与琐事摒除，减少外部因素的干扰，以确保身心安静，将全部精力与注意力集中在身体内部，放松心神，宁静自守。

3、站桩的呼吸要领：

站桩的呼吸要领，可以尽量保持自然、轻松与舒缓，按照自然呼吸的频率，该呼气则呼气，该吸气则吸气，讲究无所拘束，不盈外物，气息顺畅而自然，确保站桩呼吸的悠长、舒缓、深厚、绵长的节奏，能够有助于身体放松、心情宁静，保证真气的通达顺畅。太极桩功通过自然调和的呼吸，能够保证肺气的充足与心的充盈，保持人体气血旺盛，有利于人体身体健康。需要注意的是，站桩的呼吸不是大家一般采用的腹式呼吸，而是逆腹式呼吸，呼吸时横膈膜上提、两肋舒张，能够对内脏起到带动作用，使内脏上提，可以加速内脏的蠕动，起到养生的作用。

三、站桩需注意事项

太极桩功是太极拳的基本功，也是内练能力的基础。在站桩过程中，练习者通过思维活动使自己处在意识静止的相对状态检视身体内部，从而使自己处于宁静、平和、自如、松弛的状态。练习者切记以下几点要求：

①太极桩功要坚持不懈，尽量保证在每天早晚各一次，站桩时间需要随着时间的推进而循序渐进，依据自身身体素养而逐渐加长。

②太极桩功的姿势并不意味着越低越好，而是以身体放松、心情宁静为核心，确保身心的松弛。初学桩功，人们会由于腿力与经验不足，勉强压低身体，容易导致肌肉的紧张状态，影响太极桩功的效果与身体健康。

③在练习桩功之前，需要对身体的各个关节加以伸展与活动，用以热身。

④桩功练习之后，要对下肢主要关节进行按摩，减少气血淤阻的可能性。

⑤经过一段时间的桩功练习之后，在接下来练习中，练习者的手心、脚心、小腹等部位会感觉到一定的酸麻感与臌胀感，会让练习者感觉到“气”的存在，练习者在这样的鼓励之下，会不断提高对太极站桩的兴趣，在不断的元气积累之下，更加健康。一段时间之后，再进行太极功夫的练习，就会产生更加良好的效果。下盘更稳的情况下，太极练习会更加稳健[2]。

四、站桩的关键环节

①太极拳站桩最关键的环节，就是实现身心的放松，通过放松来确保身心的自然和本真，通过气血下沉、虚颈收颔、虚胸实腹、圆背松腰、溜臀坐胯等习练方式，都能够逐步提高身体结构的感知能力。

②太极拳站桩另一重要环节，就在于伸筋拔骨，强调练习者在站桩时达到紧绷、骨撑、肉松，才能够进行下一环节的训练。

五、结语

太极拳作为道家与儒家哲学思想的集中体现，所讲求的就是自然、平和、缓慢、轻灵，这一点也自然会体现在太极桩功的练习上。太极桩功的练习，无论是身姿练习、动静练习，还是呼吸练习，都需要保证自然而松弛。尤其需要注意的是，太极桩功的练习要想体现其强身健体的作用，绝非一朝一夕就能实现，需要练习者坚持不懈、循序渐进地逐步提升。

本文作者为山东省淄博市武术协会房军。

参考文献：

[1] 赵梦举, 晁岳春. 太极拳桩功的技击价值与作用研究[J]. 体育科技, 2012, 33(4): 63-65.

[2] 曾林生. 高中生掌握太极拳动作要领的教法研究[J]. 学园(教育科研), 2013, 6: 145-146.