坐式八段锦功法口诀与分解动作习练要领

八段锦是我国古代著名的导引养生功法，自宋元以降，流传普遍，影响深远。据今人研究，八段锦实际包括立式八段锦、坐式八段锦两种功法。而坐式八段锦动作幅度不大，易学易练，不会造成运动损伤，健身效果良好，对大脑、颈、肩、腰等部位的保健效果尤为突出，非常适合长期伏案劳作的脑力工作者和中老年人习练。惜其口诀太过繁杂，冗长难记，旨为方便大家的学习和练习，兹根据《导引健身法解说》（吴志超编著）等今人研究成果，对功法习练方法进行归纳梳理。

一、坐式八段锦的发展历史

最早对坐式八段锦功法进行详细描述的是成书于元朝初年的《修真十书》，共有两处：

1、《修真十书·杂著捷径卷之十九》载“钟离八段锦法”：

闭目冥心坐（冥心盘趺而坐），握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑（叉两手向项后，数九息，勿令耳闻，自此以后，出入息皆不可使耳闻）。

左右鸣天鼓，二十四度闻（移两手心掩两耳，先以第二指压中指弹击脑后，左右各二十四次）。微摆撼天柱（摇头左右顾，肩膊随动二十四，先须握固），赤龙搅水浑（赤龙者，舌也；以舌搅口齿并左右颊，待津液生而咽）。

漱津三十六（一云鼓漱），神水满口匀。一口分三咽（所漱津液分作三口，作汩汩声而咽之），龙行虎自奔（液为龙，气为虎）。

闭气搓手热（以鼻引清气，闭之少顷，搓手令极热，鼻中徐徐乃放气出），背摩后精门（精门者，腰后外肾也；合手心摩串，收手握固）。尽此一口气（再闭气也），想火烧脐轮（闭口鼻之气，想用心火下烧丹田，觉热极，即用后法）。

左右辘轳转（俯首摆撼两肩三十六，想火自丹田透双关，入脑户，鼻引清气，闲步顷间），两脚放舒伸（放直两脚）。叉手双虚托（叉手相交向上，托空三次或九次），低头攀足频（以两手向前攀脚心十二次，乃收足端坐）。

以候逆水上（候口中津液生，如未生，再用急搅取水同前法），再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞（谓再漱三十六如前，一口分三咽，乃为九也）。

咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运讫（摆肩并身二十四及再转辘轳二十四次），发火遍烧身（想丹田火自下而上，遍烧身体；想时口及鼻皆闭气少顷）。

邪魔不敢近，梦寐不能昏。寒暑不能入，灾病不能迍。

子后午前作，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因（诀曰：其法于甲子日夜半子时起，首行时，口中不得出气，唯鼻中微放清气；每日子后午前各行一次，或昼夜共行三次；久而自知，蠲除疾疫，渐觉身轻，若能勤苦不怠，则仙道不远矣）。

注：括号内文字为编者阐释功法要领。

2、《修真十书·杂著捷径卷之二十三》载曾慥所作“临江仙”词：

子后寅前东向坐，冥心琢齿（三十六通）鸣鼍（鸣天鼓三十六）。

托天（三次，每次行“嘻”字气）回顾（握固按腿，左右各三，先右次左；左行“嘘”字气，右行“呬”字气也）眼光摩（搓挼手摩眼七次，闭目转睛七次，以中指节捻太阳三十六）。

张弓（左右二三十挽，每次行“呵”字气）仍踏弩（左右各三次，每次三挽七踏，行“呵”字气），升降辘轳多（左右运转辘轳三十六，行“吹”字气）。

三度朝元（三次，每次按腿闭目咽气，名为朝元；每次行“吹”字气）九度转（想气自丹田转九交），背摩（盘足闭气搓手热，摩肾俞上下，行“吹”字气）双摆（按腿瞑目闭气，左右摇摆身，不限数，名鳌鱼摆尾，行“呵”字气）扳（舒脚以手低头扳脚，行“呵”字气）弩（跪膝，反手左右拿脚跟三次，每次行“呼”字气）。

虎龙交际咽元和（以舌搅取津满口，漱三十六，一气分三咽，想至丹田中；如此三遍，行“吹”字气）。

浴身（鼻引清气闭住，搓按两手极热，遍身擦，令微汗出）挑甲罢（左右臂举手齐发，遍挑十指甲，不限数），便可蹑烟萝（凡行吹肾、呵心、嘘肝、嘻三焦、呬肺、呼脾六字，不可令耳闻声，出气欲细而长，凡行持皆闭气行持罢，方吐气出，呼所行字）。

注：括号内文字为编者阐释功法要领，这实际上是把八段锦与六字诀糅合习练的一种功法。

明清时期，坐式八段锦功法广泛流传，几乎成为所有养生家的至爱，在多家养生著作中频频出现，内容与图势均以“钟离八段锦法”为蓝本。元末明初冷谦所著《修龄要指》、明代贵族朱权所著《新刊京本活人心法》及《臞仙活人心方》、明代戏曲家高濂的养生专著《遵生八笺》之三《延年却病笺》、明代王圻所著《三才图会·人事十卷》、明代万历学者周履靖所著《赤凤髓》、明末清初医学家曹无极所著《万育仙书》、清代康熙时期冯曦所著《颐养诠要》等，均收录和记载了这一深受群众欢迎的养生功法。

不少养生家在习练之际，结合个人领悟，对功法进行了重新编排或内容删增，提出了十二段锦、十六段锦等功法名称，但其功法主体仍然是坐式八段锦的内容。

二、坐式八段锦的功法口诀

明代高濂《遵生八笺》之三《延年却病笺》载：

闭目冥心坐，握固静思神。叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右鸣天鼓，二十四度闻。微摆撼天柱，赤龙搅水津。

漱津三十六，神水满口匀。一口分三咽，龙行虎自奔。

闭气搓手热，背摩后精门。尽此一口气，想火烧脐轮。

左右辘轳转，两脚放舒伸。叉手双虚托，低头攀脚频。

以候逆水上，再漱再吞津。如此三度毕，神水九次吞。

咽下汩汩响，百脉自调匀。河车搬运讫，发火遍烧身。

邪魔不敢近，梦寐不能昏。寒暑不能入，灾病不能迍。

子后午前作，造化合乾坤。循环次第转，八卦是良因。

三、坐式八段锦的分解动作习练要领

寻找一个相对安静的环境，在家中、办公室、公园乃至火车和飞机等交通工具上均可。取坐式，盘腿坐最好，如环境不允许，也可以取端坐等坐姿，但要保持上身正直，不可塌腰垂首。双手紧握拳，放在膝上，闭目养神1~3分钟，让大脑和身心彻底放松，摒除一切杂念，然后做下列动作（详见图势）。

1、叩齿集神：

图势：叩齿集神三十六，两手抱昆仑，双手击天鼓二十四。

要领：包括两个动作，一是叩齿：嘴巴微张，分左侧、中间、右侧三个部分，将上下牙齿轻轻相叩，各三十六次，动作要徐缓轻微，不可过急过响；二是鸣天鼓：叩齿结束后，两手抱住后脑，以手心掩耳，拇指向下，两肘屈成三角，轻微呼吸九次，呼吸时不可以让耳朵听到声音，随后以两手食指压中指，作力击弹脑后，先左后右，左右各二十四次，击弹时不可过于用力。

说明：右法先须闭目，冥心盘坐，握固静思，然后叩齿集神，次又两手向顶后，数九息，勿令耳闻，乃移手心掩耳，以第二指压中指，击弹脑后，左右各二十四次。

2、摇天柱：

图势：左右手摇天柱各二十四。

要领：上体保持正直，摇摆两肩，扭动颈部向左右侧视，肩膀随之摇摆，左右相间，各行二十四次。

说明：右法先须握固，乃摇头左右顾肩膊，随动二十四。

3、舌搅漱咽：

图势：左右舌搅上腭三十六，漱三十六，分作三口如硬物咽之，然后方得行火。

要领：包括三个动作，一是搅海：用舌尖轻抵上腭，先从左方卷向右方，再从右方卷向左方，共三十六次，使津液聚集于口中，搅动时动作要轻缓，不可过快，否则伤元；二是鼓漱：待津液满口，鼓气使之漱动如漱口状，共三十六次；三是咽津：鼓漱之后，将津液分一口或三口咽下，咽下时如咽硬物状，“汩、汩”有声。

说明：右法以舌搅口齿并左右，须待津液生方漱之，至满口方咽之。

4、摩肾堂：

图势：两手摩肾堂三十六，以数多更妙。

要领：上体保持正直，闭气，双拳变掌，在体前互搓令热；随后双手插腰，将两手心紧贴两肾，拇指向前，其余四指向后，上下摩擦肾堂，左右同时，各三十六次；之后仍双手紧握拳，放在膝上。

说明：右法闭气搓手令热后摩肾堂如数毕，仍收手握固，再闭气想用心下火烧丹田，觉热极即用后法。

5、单关辘轳：

图势：左右单关辘轳各三十六。

要领：身体稍前俯，先将左臂抬起，向内曲折，连肩向左旋转三十六次，然后右臂亦向右旋转三十六次；之后仍双手紧握拳，放在膝上。

说明：右法须俯前摆撼左肩三十六次，右肩亦三十六次。

6、双关辘轳：

图势：双关辘轳三十六。

要领：身体稍前俯，两臂抬起，两肩同时旋转摆撼三十六次；随后将盘叠之脚放下，徐徐伸出，至舒直为度，不宜过快，以免下肢脉络受损；之后仍双手紧握拳，放在膝上。

说明：右法两肩并摆撼至三十六数，想火自丹田透双关入脑户，鼻引清气后伸两脚。

7、托天按顶：

图势：两手相搓，当呵五呵后，叉手托天按顶各三或九次。

要领：两手抬起，十指相叉，置于头顶上方，手掌翻转，手心向上，用力上托，如托重物在手，腰身俱极力上耸，两臂举直后，徐徐落下，一上一下为一次，连续九次，向上托空三次或九次；之后仍双手紧握拳，放在膝上。

说明：右法两手相叉向上托空三次或九次。

8、钩攀：

图势：以两手如钩，向前攀双脚心十二次，再收足端坐。

要领：两手抬起，尽力向前伸直，手心相对，慢慢俯下上体，双手攀双脚心，使头与尾闾成平行，然后徐徐收起，一俯一起为一次，行十二次；之后仍徐徐收回伸直之脚，依旧盘膝而坐，闭目静心，待津液满口，如前鼓漱之法鼓漱，然后咽下。

说明：右法以两手向前攀双脚心十二次，乃收足端坐；候口中津液生，漱后再吞，一如前数，摆肩并身二十四，及再辘轳二十四次，想丹田火自下而上遍烧身体，想时口鼻皆须闭气少顷。

四、坐式八段锦的习练注意事项

1、松静自然：

这是坐式八段锦的习练基本要求。松是指精神和身体两方面的极度放松，解除生理和心理上的紧张状态；静是要排除一切杂念，思想和情绪要平稳安宁；自然是指在练习过程中，形体、呼吸和意念都要顺其自然，动作准确到位，呼吸轻松自如，意念似守非守，逐渐达到一种“天人合一”的境界。

2、轻柔徐缓：

坐式八段锦所有的动作都要求轻柔徐缓，不可过于用力。叩齿要轻，呼吸要轻，鸣天鼓要柔和，搅海动作要轻缓，摩肾堂、单双关辘轳、托天按顶、钩攀都要求动作徐徐缓缓，不可操之过急，不可过于用气用力，以免伤元。

3、方法灵活：

坐式八段锦共有八段动作，可以一次练完，一气呵成，也可以分段练习，或者视环境和身体缓解疲劳的需要，单独练习其中的一段动作。练习时间不必限制，可以随时练习。对此，高濂在《遵生八笺》之三《延年却病笺》中曾经提到：“以上名为八段锦法，乃古圣相传，故为图有八⋯⋯行功何必拘以子午，但一日之中，得有身闲心静处，便是下手所在，多寡随行”。

4、贵在坚持：

按照中医“圣人不治已病治未病”的思想，导引养生功法是作为一种健身防疾的手段而体现其存在价值的，其并不具有治疗疾病的功能，这一点大家一定要有一个清醒的认识。任何一种功法都不具有速成的效果，坐式八段锦也不是一练就灵、包治百病的神仙妙招。要想发挥其健身防疾的作用，就必须坚持练习，只有持之以恒、日积月累，才会收到良好的健身效果。

本文作者为郑州大学体育学院杨红光。