详解抗炎饮食——地中海饮食特点

地中海饮食（Mediterranean diet），是泛指希腊、西班牙、法国和意大利南部等处于地中海沿岸的南欧各国以蔬菜水果、鱼类、五谷杂粮、豆类和橄榄油为主的饮食风格。研究发现地中海饮食可以减少患心脏病的风险，还可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。现也用“地中海式饮食”代指有利于健康的，简单、清淡以及富含营养的饮食。

地中海饮食是一种现代营养学所推荐的膳食模式，对于强直性脊柱炎（AS）患者来说，更是一种特别值得推荐的抗炎饮食。地中海饮食通过降低关节炎患者体内炎症因子水平，可以使关节炎症和疼痛减轻，疾病活动度下降，防止病情复发或延迟复发，并可以减少非甾体抗炎药的用量。

饮食的结构

地中海饮食为居住在地中海地区的居民所特有，突出特点是饱和脂肪摄入量低，不饱和脂肪摄入量高；膳食含大量碳水化合物；蔬菜水果摄入量较高。推荐的饮食结构如下图：

上图从上至下分别推荐了地中海饮食的每月、每周、每日的饮食构成。具体地来说：

1、以种类丰富的植物食品为基础，包括大量水果、蔬菜、土豆、五谷杂粮、豆类、坚果、种子；

2、对食物的加工尽量简单，并选用当地、应季的新鲜蔬果作为食材，避免微量元素和抗氧化成分的损失；

3、烹饪时用植物油（含不饱和脂肪酸）代替动物油（含饱和脂肪酸）以及各种人造黄油，尤其提倡用橄榄油；

4、脂肪占膳食总能量的最多35%，饱和脂肪酸只占不到7%~8%；

5、适量吃一些奶酪、酸奶类的乳制品，最好选用低脂或者脱脂的；

6、每周吃两次鱼或者禽类食品（研究显示鱼类营养更好）；

7、一周吃不多于7个鸡蛋，包括各种烹饪方式（也有建议不多于4个）；

8、用新鲜水果代替甜品、甜食、蜂蜜、糕点类食品；

9、每月最多吃几次红肉，总量不超过7到9两（340到450克），而且尽量选用瘦肉；

10、适量饮用红酒，最好进餐时饮用，避免空腹。男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。

除平衡的膳食结构之外，地中海式饮食还强调适量、平衡的原则，健康的生活方式，乐观的生活态度，每天坚持运动。

饮食的特点

地中海式饮食的特性是基于植物的、富含N-3脂肪酸、抗氧化剂和植物化学物质的。

1、膳食富含水果、蔬菜、五谷杂粮：

传统地中海饮食包括水果、蔬菜、米饭和面食，主要提供维生素、矿物质、能量、抗氧化剂及纤维，富含该类食物的均衡食谱可以促进健康，控制体重。地中海沿岸各个国家饮食结构固有不同，但有一种蔬菜是各国的菜谱里都不会缺少的，那就是番茄，番茄可以抑制胆固醇的氧化，减少患心脏病的风险。番茄素的一个显著特点是抗癌，尤其对胃癌、结肠癌、直肠癌、前列腺癌等的预防非常有效。

在地中海区域的谷类通常是全谷类，包括小麦、大麦、燕麦、大米、稞麦、玉米等五谷杂粮，所含不健康的反式脂肪量极少。为了防止大量维生素、矿物质、纤维被破坏，加工烹饪的时候应尽量简化。用粗粮制成的面条和面包主要成分是碳水化合物，碳水化合物没有提供给人体更多的营养物质，但它被消化后转化成糖，为身体这架机器的正常运转注入了能量。在地中海人的典型食谱中，面条通常只是前菜和头盘，并不当作主食吃，三明治吃得也很少，所以实际上地中海饮食中的面食并不可怕，人们按照传统的地中海食谱吃面食，既能保证身体得到足够的“燃料”，又不会发胖。

2、橄榄油：

地中海饮食的重点不在于限制总脂肪摄入，而是对你摄入的脂肪类型做出明智选择：不推荐饱和脂肪和氢化油（反式脂肪），而是将橄榄油作为脂肪的主要来源和饮食的核心。当地居民普遍有生吃橄榄的习惯，并用橄榄油作为食用油来烹饪、烘烤食品和调拌沙拉、蔬菜。橄榄油味道有点辛辣，富含不饱和脂肪酸．是非常健康的油脂，其含有的不饱和脂肪代替饱和脂肪或反式脂肪有助于降低人体内的低密度脂蛋白水平与胆固醇水平，而胆固醇很容易沉积在动脉血管中，造成动脉硬化和阻塞。橄榄油的另一好处是能使血液变稀，有助于防止形成微小的血液凝块，从而防止心肌梗塞等心脏疾病的发生。“特级初榨”和“初榨”橄榄油是加工最少的形式，富含具有抗氧化作用的保护性植物成份，尤其富含有利健康的好脂肪、营养素和矿物质。

3、坚果、豆类、种子：

坚果也是地中海健康饮食的一部分。坚果脂肪含量高（大约80%的热量来自于脂肪），但大部分是不饱和脂肪，所以是人体健康脂肪、蛋白质和纤维的重要来源，它们也丰富了地中海菜肴的美味与口感。由于坚果的热量高，故不宜大量食用，一般每天不超过一把。但要避免蜜饯、蜂蜜烤制和重盐渍的坚果。

豆类能缓慢、平稳地把糖分释放到血液中，只要每天摄取25克豆类蛋白，就可降低血液里的胆固醇和其他有害血脂如甘油三酯的含量，如果再配合低胆固醇和低饱和脂肪饮食，则可降低心脏病的发病率。豆类蛋白对癌症、肾病及糖尿病等的治疗也有帮助。

4、香料：

香料的运用可以改善食物色香味，同时减少烹饪中油盐的用量，使菜肴变得清淡健康。同时，香料本身富含广谱抗氧化剂。添加大量多样的香料是地中海美食的一大特色。常吃大蒜对减少高血压发病率的概率在1/3以上。大蒜最显著的好处是能降低胆固醇水平、降低血压和血液黏稠度。而高胆固醇、高血压和高血黏度正是心脏病的三大元凶。

5、酸奶、奶酪：

每日少量适量吃些酸奶或奶酪也是地中海膳食的一个特点。该类食品中的钙能促进骨骼健康。低脂脱脂的乳制品也降低了该类食品中原有脂肪带来的副作用。但要限制高脂肪乳制品（包括全脂乳、冰淇淋），改用脱脂牛奶、脱脂酸奶、低脂奶酪。

6、鱼虾海鲜：

鱼虾海鲜可以给食用者提供大量健康的蛋白质。金枪鱼、鲱鱼、沙丁鱼、三文鱼、鳊鱼富含对心脏有益的亚麻脂酸（Ω-3脂肪酸）。地中海海域盛产沙丁鱼，沙丁鱼肉中含有丰富的Ω-3脂肪酸，有助于降低血液黏稠度和血压，保持正常的心律，提高有益的高密度脂蛋白的水平。科学研究发现，如果人体摄入较多的Ω-3脂肪酸，能够大大降低心脏病发病的风险和预防心跳停止导致的猝死，对关节炎、抑郁症等疾病的发生也有很好的控制作用。含有类似营养的贝壳类海鲜有蚌、蛤、虾等。烹调鱼虾时应少用面糊油炸。推荐每周吃鱼1~2次，用鱼和家禽替代红肉，同时也避免香肠、培根等高脂肪肉类。

7、鸡蛋：

是优质蛋白质的主要来源，尤其适合不吃肉的人。地中海地区居民烹调鸡蛋的主要方式是用于烘烤食品中。

8、猪肉、牛肉、羊肉（统称为红肉）：

地中海地区居民只吃少量红肉，并主要吃瘦肉。与红肉不同，家禽富含蛋白质而少含饱和脂肪酸，所以更健康。肉馅的肥瘦肉比例最好是1:9。

9、红酒：

红酒对心脏有益是大家公认的。但饮酒要适量，男性每天不超过两杯，女性不超过一杯。而且饮酒时要保持愉快、豁达的心情。还要特别注意的是，某些药物和酒精产生化学反应，此时是否能饮酒要遵医嘱。

饮食的健康优势

研究表明，地中海饮食者心血管疾病风险及死亡风险降低，其癌症、帕金森病和阿尔茨海默病的发病率也下降。女性如果采用地中海饮食，辅以特级初榨橄榄油和混合坚果，其乳腺癌风险降低。

1、可防心脏病：

澳大利亚研究人员一项历时10年的研究表明，传统地中海式饮食（多吃蔬菜、水果和鱼，少吃其他动物制品）的确可以避免患心脏病。澳大利亚墨尔本莫纳什大学的林顿·哈里斯博士及其同事说，在澳大利亚，地中海出生的移民比澳大利亚本土出生的人心脏病死亡率低。这促使他们调查不同来源地人群的饮食类型与心脏病死亡率之间的关系。 最常吃传统地中海式食品的人，比最少吃地中海式食品的人死于心血管病的危险低30%。

2、有助预防糖尿病：

西班牙研究人员发现，地中海地区的饮食结构不仅有益心血管，还能有助于预防糖尿病。地中海地区的食谱主要包括鱼、谷物、蔬菜、水果、坚果和橄榄油，通常配有适量红酒。肉和奶制品在其中分量很少。

3、可延年益寿：

英美研究人员最新研究发现，地中海式饮食加坚持锻炼可延年益寿。

4、缓老年痴呆症：

美国的最新医学研究显示，高纤维、低脂肪的地中海式饮食习惯将减缓老年痴呆症的病情恶化．可使痴呆病患的死亡风险减少73%。

5、逆转心血管疾病：

传统地中海饮食者的氧化型低密度脂蛋白水平较低。被氧化的低密度脂蛋白是“坏”胆固醇，更可能沉积于血管内壁。 地中海饮食是非常具有地域性特色的饮食结构，被研究者认为是最适宜推广用于逆转心血管病的非药物手段。以地中海的意大利饮食为例，其重要的原料是番茄、洋葱、大蒜、深海鱼、橄榄油，海鱼、洋葱和大蒜也对心血管有着很重要的保护作用。和单纯降低脂肪摄入量的饮食相比，地中海饮食对心血管病的改善作用更加主动有效。

6、保护大脑免受血管损伤：

《神经病学文献》发表的一项研究报告称，地中海式饮食可能可以保护大脑免受血管损伤，降低发生中风和记忆力减退的风险。

基于上述原因，绝大多数科研机构鼓励健康成年人采取类似于地中海饮食的饮食习惯以预防重大慢性疾病。不过，文献推荐地中海饮食结构更多是因为有学者对此进行了比较深入的科学研究，而目前对中国人传统的饮食结构还没有系统、科学的研究，各地饮食习惯差异很大，不宜简单机械的模仿，上文仅供参考。日常生活中，只要自己觉得对身体有好处的饮食习惯就应该坚持，而明显对自己身体不好的饮食习惯，如已经造成肥胖、高血脂、高尿酸、缺铁、低蛋白等不良后果的，则应该摒弃！