跑步致膝关节损伤的康复、预防手段

跑步现在成为越来越受大家欢迎的一种锻炼方式，具有花费少且不受场地限制等优点。由于其代谢特点可以为有氧，所以深受减脂人士喜爱。但如果缺乏科学指导，运动时间过长，或运动方式不当，常会引起膝关节损伤等伤痛问题。有鉴于此，本文将围绕膝关节，论述跑步中其易出现的常见损伤，以及康复、预防的手段。

大多数跑步引起的损伤都属于劳损类损伤，约有50~70%的跑步损伤表现为长时间相同动作不断重复运动的过度使用性损伤[1]，而与特定的伤害扭伤或跌伤无关。如从解剖角度看，膝关节由股骨下端关节面、胫骨上端关节面和髌骨关节面构成。在跑步时，大腿肌肉反复收缩，带动膝关节重复性的屈曲伸直。各关节面间，会在跑步过程中相互高速碰撞，尤其是在锻炼者体重过重，锻炼时间过长，或锻炼的强度过大时，髌骨、胫骨与股骨就会承受过大压力，容易引起膝关节损伤。

一、膝关节在跑步中的常见损伤

1、髌股关节综合症：

髌股关节综合症是指在跑步中，膝关节频繁屈伸，大腿肌肉和髌骨关节面长期受大力撞击，引起髌骨关节软骨的表层下出现变异，导致轻微不适、发炎，严重时会在关节内窥镜检查中发现部分变形。正常状态下，当膝关节屈曲时，髌骨会在股骨髁的骨沟内移动，并座落在髁间窝。但如果某些部位软组织过紧、肌力过弱、肌肉失控或生理结构异常（如膝外翻和扁平足），则可能导致髌骨错位，使之无法顺畅地在骨沟内滑动。当髌股关节出现了问题后，一般会觉得髌骨后隐隐作痛，尤其是长期坐着、下山或下楼梯、膝盖关节大幅度屈曲及进行重复的屈曲或伸展运动时，痛楚便会加剧。患处有时更会发出磨擦声，并出现假交锁或脚软的现象[2]。

2、髂胫束综合症：

髂胫束是从髋部开始，向下延伸并覆盖膝关节外侧表面的一个结缔组织腱，其功能是阻止胫骨内旋，伸直膝关节和使髋关节外展。而髂胫束和股骨外上髁（即膝关节外侧突起处）之间，有一滑囊可润滑髂胫束的滑动，减少其与股骨的摩擦。当髂胫束与股骨外上髁过度摩擦时，则会导致韧带或滑囊的炎症[3]，造成活动时膝关节外侧最突出处疼痛，患上髂胫束综合症。这种疼痛，开始会发生在跑步的第1~2公里内，跑步过程中会一直持续感受到疼痛，但在跑步停止后，疼痛感就很快消失。到后期症状时，剧烈疼痛很有可能严重到防碍跑步，在起伏不平路面奔跑或下坡跑时疼痛加剧，症状非常严重时上下楼梯都可能会有痛感。

3、髌腱炎：

髌腱是连接髌骨到小腿胫骨的肌腱结构，与股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”。在跑步的“落地”过程中，股四头肌的收缩，会在髌腱处产生“离心性载荷”。当运动不当，髌腱会反复牵拉，过度载荷时，则造成髌腱损伤。表现有当蹲跳时膝盖会感到疼痛，行走平路则不受影响，深压膝盖下方一点处有疼痛。慢性髌腱炎一般分为四期：①运动后会出现疼痛；②开始运动时出现疼痛，运动中疼痛消失，运动后出现疲劳和疼痛；③运动时和平时均出现疼痛；④髌腱撕裂。

4、滑囊炎：

滑囊是结缔组织中的囊状间隙，可有利于滑动，从而减轻或避免关节附近的骨隆突和软组织间的摩擦和压迫。而滑囊炎指的是滑囊的急性或慢性炎症。在跑步过程中，膝关节持续屈伸，膝关节的滑囊会受到反复、持续的摩擦和压迫，如过久或过于劳损，就会导致滑囊的炎症。滑囊可由磨损而增厚，从而患上滑囊炎，而且会伴有疼痛、肿胀和触痛。

二、膝关节损伤的康复及预防手段

1、休息：

当发生伤病时，可以服用消炎药减轻炎症外，应该停止所有导致疼痛的运动，尤其是跑步、跳远、上下楼梯等。如果有肿痛现象，可以用冰水混合物放膝盖上进行冰敷，72小时内也不要自行按摩或热敷，以免加重病情[4]。暂停运动3周，减少负重，最大限度的避免反复损伤，减少对日后运动和日常生活的影响可能，膝踝关节可以佩戴护具制动。

2、力量练习：

大腿或臀部力量不足是导致前膝盖疼和髂胫带征群的主要原因，所以加强力量练习能让肌肉重新得到平衡，起到康复及预防伤病的目的。

①直抬腿练习：

坐位或者平卧位，大腿前方股四头肌充分收缩，膝关节尽量伸直，尽量背伸踝关节，缓慢抬起整个下肢离床面约15厘米，保持至力竭，后缓慢直腿放下，间隔10秒后重复。以上动作10次/组，3~5组/日，左右腿可交替练习。此项练习的关键在于充分伸直膝关节，如弯曲练习效果则有所折扣。

②静蹲练习：

背靠墙，双脚双膝与肩同宽，脚尖向前并下蹲，可以自行掌握下蹲深度，基本控制在2分钟左右达到充分疲劳的程度，间隔不超过10秒钟后重复。连续5~10次/组，2组/天。为了锻炼大腿内侧，还可以在膝盖之间夹一个球。如果想增加难度，可在背后与墙之间放置一软球（不小于排球的尺寸），进行相同标准的练习。如果在此过程有疼痛感，可通过上下微调角度的方式避开损伤区间，尽量使练习不发生在疼痛弧范围内。如果力量达到一定水平，可以通过静蹲方式的变化来增加难度以及练习的趣味性，以强化练习效果和实用性。

③股四头肌等长收缩：

即大腿肌肉绷劲及放松，在不增加疼痛的前提下尽可能多做。练习时把手放在大腿尤其是大腿下方稍内侧，体会股内侧肌收缩，务必保证每次收缩都能明确感受到。这种练习方法通过收缩肌肉，引发髌股关节的运动，维持伤后髌骨的灵活性，对防止关节顽固性粘连有较大的作用，同时能够保证肌肉的正常弹性，对整个膝关节的灵活性也具有较大作用。

3、拉伸练习：

拉伸练习可帮助放松紧张的大腿、臀部和小腿肌肉。每次拉伸保持20~30秒不要动，每天2~3组，每周6~7天。

①拉伸小腿：

双脚正对墙，双腿前后开立，双手扶墙；脚踵着地，后面一条腿伸直；慢慢弯曲前面一条腿的膝盖，直到感觉后面一条腿的小腿被拉伸。

②双手双膝拉伸：

平躺在垫子上，伤腿举起，大腿与臀部成90°；推拉膝盖和踝关节，越过另外一条腿；保持直到感到臀部外侧被拉伸。

③打坐：

正直坐下，膝盖弯曲，双脚脚底正对；把膝盖往下压，直到感到大腿内侧被拉伸，不要前倾。

④拉伸后腿腱：

平躺在垫子上，一腿伸直，另一腿举起，大腿和臀部呈90°；缓慢伸直举起腿的膝盖，直到感觉大腿后侧被拉伸。

⑤鹤立：

站直，把一只脚向后放在椅子或桌子上，大腿保持正直；收臀向前，感到大腿前侧拉伸，不要前倾，也不要扭曲臀部。

总之，在受伤期间，若想从事一些运动，可以尝试膝盖受力少的运动，包括游泳（伸直膝关节踢水），踏单车（座位调高），草地上缓步跑等。如果膝盖有痛楚，便必须尽量停止所有会令痛楚加剧的活动。严重疼痛者需要尽早到专科医院检查诊断，采取对症治疗，不要因为忽视而延误治疗康复的最佳时间。

本文作者为北京体育大学竞技体育学院社会体育指导专业迟姗姗，研究方向跆拳道。

参考文献：

[1] Van Mechelen W. Running injuries. A review of the epidemiological literature[J]. Sports Medicine,1992,14:320-335.

[2] 程程. 跑步运动可能带来的损伤[N]. 中国中医药报,2013-01-17(006).

[3] 沈亚南. 跑步慎防“跑步膝”[N]. 大众卫生报,2000-09-01(005).

[4] 吕斌. 运动过量易致“跑步膝”[N]. 保健时报,2004-01-15(005).