站式八段锦功法口诀与分解动作要领图解

八段锦是我国古代优秀的健身方法，其功法分为八节，故称八段。“锦”是古人以锦缎喻其精美。八段锦起源于宋代，在明、清代逐渐发展。传说八段锦是由岳飞创制的，也有传说八段锦是由唐代的钟离权创造的，但这些说法并不十分可信。在魏晋许逊的《灵剑子引导子午记》中，有关于“八段锦”锻炼方法的记载。但最早出现“八段锦”名目的是宋代洪迈著《夷坚志》一书。所以大多数人认为八段锦是在宋朝创制的。

古代记载的八段锦分坐式和站式。站式八段锦是由坐式八段锦发展而来的，内容上减少了吞津和按摩等方法，在意念方面的要求也不如坐式八段锦高，但是增强了运动锻炼强度。站式八段锦具有调理经络脏腑、活血行气、柔筋健骨、养气壮力等功效，运动量恰到好处，既达到了强健身心的效果，又不感到疲劳，非常适合普通人群练习。该功法每节动作的设计，都是针对一定的脏腑或病证的保健与治疗需要，以肢体动作练习为主，配合呼吸。锻炼时动作宜柔和、舒缓，呼吸要均匀细长。站式八段锦现在流行的是晚清时所传的口诀：两手托天理三焦，左右开弓似射雕。调理脾胃须单举，五劳七伤向后瞧。摇头摆尾去心火，两手攀足固肾腰。攒拳怒目增力气，背后七颠百病消。

预备式

两脚并拢，两眼平视前方，两臂自然下垂于体侧。全身放松，舌尖轻抵上腭，然后意念集中于丹田，把呼吸调匀。

第一式，双手托天理三焦

双手托天理三焦是四肢和躯体的伸展运动，和伸懒腰很相似。吸气时，双手上托，充分伸展机体，使胸腔和腹腔容积增大，具有升举气机、调理三焦的作用；呼气时，双手分开从体侧徐徐落下，有利于气机的下降。一升一降，达到气机的运动平衡。也可强健脊柱和腰背肌群，有助于矫正两肩内收、驼背等不良姿势和缓解腰背部肌肉酸痛等症状。

动作分解：

①左脚向左跨一步，比肩略宽，双手于体前交叠。

②沿中线上举至头顶上方，眼视双手，双手向左右分开，掌心向上。

③上体前俯，掌心朝下，双手合抱于两脚中间。双手交叉以后慢慢地向上提起。

④提至胸部翻掌，掌心向上，高举于头部上方，同时脚后跟踮起。双手分开，掌心相对，缓缓下落与肩成“一”字时翻掌，掌心朝下，双手下落于体侧，两足跟也随之着地。恢复预备姿势。

第二式，左右开弓似射雕

左右开弓似射雕主要是扩张胸部，作用于上焦。吸气时，双手似开弓式，向左右尽力拉开，加大胸廓横径，尽量吸进更多的新鲜空气；呼气时，双手向胸前合拢，帮助挤压胸廓，对心脏也起到直接的挤压和按摩作用，可加强心肺功能。同时此动作还可以增强胸胁部、肩臂部及腿部肌肉力量。

动作分解：

①左式：左脚向左跨一大步，屈膝半蹲成马步。双手自体侧缓缓向前，至腹前交叉，左臂在内，右臂在外。

②双手翻转向上，交叉于胸前，掌心朝里。

③双手臂向两侧拉开，同时左手虎口张开，食指朝上，成“八”字形，目视食指，缓缓向左侧推出；右手化掌为拳，屈肘，向右平拉，如拉弓状。恢复成预备姿势。

④右式：同左式，方向相反。恢复预备姿势。

第三式，调理脾胃需单举

调理脾胃需单举既可活动肩、肘、腕、掌，又可以活动内脏，上下用力牵拉，能使肌肉、经络、内脏器官受到牵引，特别是使肝、胆、脾、胃受到牵拉。可以增强胃肠蠕动和消化功能，防治胃肠病。

动作分解：

①左式：屈膝成马步状，掌心向下，双臂平伸。双手化掌为拳，收至腰间。

②身体左转，呈左弓步。右手由下朝上上举，与头平，目视右拳拳心。

③上体前俯，右手化拳为掌，掌心朝下。身体右转，弓步变成仆步，手心朝下摩地。

④身体右转，呈右弓步。右手转掌，五指并拢，掌心朝下，掌指朝前；然后右手缓缓上举于头顶，掌心朝上，掌指朝左，目视手掌；同时左手掌指朝前用力下按于左侧下方，右臂用力向上挺直。右式同左式，方向相反。恢复预备姿势。

第四式，五劳七伤向后瞧

五劳七伤向后瞧对促进头部血液循环、增强颈部肌肉和改善颈椎活动度有明显作用，对消除大脑疲劳和生理功能障碍也有促进作用。可用于预防颈椎病、高血压、动脉硬化等病证。除此之外，它还有增大眼球的活动范围，增强眼部肌群力量的作用。

动作分解：

①左式：左脚向前跨一步，呈左弓步，双手俯掌向前推，高与肩平，宽与肩等。

②重心后坐，脚尖抬起，双手合于胸前，右手在外，左手在内；随后掌心相对，身体左转，左腿屈膝半蹲，右腿伸直。

③手前后分开，右手与头同高，左手高于腰部，眼睛尽量朝后看；身体右转，同时双手举于身体前方与肩平；左脚收回，双手下按，回至体侧。

④右式：同左式，方向相反。恢复预备姿势。

第五式，摇头摆尾去心火

摇头摆尾去心火是全身性动作，对整个身体都有良好作用。摇头摆臀、拧转腰胯，牵动全身，能降低中枢神经系统兴奋性，起到清心泻火、宁心安神的功效。对交感神经兴奋引起的失眠、盗汗有显著的疗效。同时，下肢弓步、马步变化，对腰酸膝软等下肢疾患亦有防治作用。

动作分解：

①左式：左脚向左迈一大步。翻掌，掌心朝上，双手平举，至胸前交叉；双腿变为跨立状。

②两手下落的时候，屈膝半蹲呈马步状；按掌，置于膝盖上方。

③上体向右前俯，重心移至右腿上，身体缓慢向左扭摆，重心逐渐转至左腿，右腿逐渐伸直。转头，眼睛看右下方，然后身体还原为②的姿势。

④右式：同左式，方向相反。恢复预备姿势。

第六式，双手攀足固肾腰

双手攀足固肾腰的腰部前俯后仰动作，可以充分伸展腰腹肌群；双手攀足，可以牵拉腿部后群肌肉。本节动作能提高腰腿柔韧性，防止腰肌劳损和坐骨神经痛等病证。注意身体前屈时膝部不能弯曲，高血压、动脉硬化患者屈膝时头不宜垂得太低。

动作分解：

①双手自身体两侧缓缓上举。

②举至头顶上方，掌心向前上方，身体略后仰。

③腰带动上身前后俯仰摆动3次；双手始终高举，随着腰前后俯仰；然后上身前俯，双手十指抓住脚尖，向上扳动3次。

④掌心朝下，沿脚外侧转至腿后，沿腿后侧正中线缓缓上提，身体随之提起，至抬头挺胸，双掌心置于腰部肾俞穴；然后双手缓缓落下。恢复预备姿势。

第七式，攒拳怒目增力气

攒拳怒目增力气主要是锻炼肝的功能，肝血充盈，则经脉得以濡养，筋骨得以强健。久练攒拳，则气力倍增。怒目可以疏泄肝气，从而调和气血，保证了肝的正常生理功能。

动作分解：

①左脚向左迈一大步，置马步。双手平举，掌心朝上；随后紧握成拳，收于腰侧。

②左冲拳，拳面要平，外展，收回；右冲拳，拳面要平，外展，收回。双拳收于腰间，随后双手朝下交叉，身体左转呈左弓步，双手上举，左右同时劈拳，双眼圆睁似怒目，平视。

③身体右转呈右弓步，双手上举左右同时劈拳，双眼圆睁似怒目，平视。

④身体向左转正，双手合于胸前；再向前分，随后向两侧弹拳。

第八式，背后七颠百病消

背后七颠百病消是全套动作的结束。连续上下抖动使肌肉、内脏、脊柱松动，再做足跟轻微着地震动，使上述器官、系统整合复位，起到整理运动作用。所谓诸病消或百病消，并非单指做“背后七颠”这一段，而是指长期坚持做整套八段锦的动作。

动作分解：

①双手于体后缓缓提起，掌心置于腰部肾俞穴。

②脚跟随之提起，全身放松并轻轻地抖动，此时脚跟着地。

③在第7次抖动的时候，全身放松，重心下落，脚跟轻微着地，双手下落。

收功式

双手上举，至头顶上方。然后徐徐下落于腹前，再向前画弧拢气，双手下叠于肚脐前，调均呼吸，双手缓缓下落于体侧。