脊柱功能锻炼的8个经典瑜伽体式

强直性脊柱炎（AS）是一种以侵犯脊柱关节为主的慢性风湿免疫病，如果治疗不及时，极易导致脊柱“竹节化”病变乃至强直。 针对这种疾病，常规的治疗措施包括药物治疗、物理疗法、饮食调理与运动疗法等。许多强直性脊柱炎患者虽经过正规的药物治疗后，疼痛明显缓解甚至消失，但因为不注意功能锻炼，致使脊柱逐渐强直，肌肉僵硬，严重影响日常生活。因此，脊柱的功能锻炼在治疗中尤为重要，应尽早根据病情选择适当的功能锻炼方式。从笔者的经验来看，瑜伽运动疗法对于强直性脊柱炎是一种较为适宜的康复手段。瑜伽练习中对脊柱关节能起到功能锻炼作用的体式与动作，对于强直性脊柱炎患者的脊柱关节功能恢复及防止强直有着重要作用，这一点是药物治疗所不能代替的。下文将着重介绍8个经典瑜伽体式，能够循序渐进灵活脊柱，强健脊柱，改善脊柱关节功能，强直性脊柱炎患者可经常性练习。

半莲花脊柱扭转式

动作：

①坐立，双腿向前伸直，弯曲左腿放在右大腿上，脚心朝上；

②呼气，左臂前伸，左手抓住右脚脚趾，上身转向右边，将右臂收向背部，将右手揽住腰的左侧；

③吸气，然后呼气，同时头部和上身躯干尽量向右转，保持20秒自然呼吸，换另一侧。

要领：

整个过程要保持后背平直，不要弯曲；每次呼气时，可增加身体扭转的幅度。

功效：

增加脊椎和髋关节的柔韧性，保持脊椎的弹性和健康，并缓解轻度的背痛；伸展、强健颈部肌肉，放松肩关节。

三角转动式

动作：

①自然站立，两脚宽阔分开；深吸气，举手臂与地面平行，双膝伸直，右脚向右转90°，左脚转60°；

②呼气，上体左转，弯曲躯干向下，右手放于两脚之间；右手臂与左手臂呈一竖线，双眼看左手指尖；

③伸展双肩及肩胛骨，保持10-30秒；吸气，先收双手，再收躯干，最后两脚收回；然后换方向进行。

要领：

背部不要弯曲；注意力集中在侧腰处，不要把身体的重量都放在落地的手臂上。

功效：

拉伸脊柱，增强脊椎的伸展性；拉伸手臂和肩部，使肩部、髋部的关节灵活；强健小腿、大腿与腹部肌肉，提高身体平衡能力和控制能力。

猫弓背式

动作：

①跪下，后臀部坐在脚后跟上，上体保持正直，双手自然地放在腿上，肩、手臂放松；

②抬起臀部，双膝跪地，双手与肩同宽，支撑地面；

③吸气，抬头，塌腰，塌背，臀部向上翘起，保持5-10秒；

④呼气，低头，拱腰，拱背，脊柱呈弓形，保持5-10秒。

要领：

塌腰塌背时，抬头挺胸；拱腰拱背时，低头含胸；运动重心始终在双腿和手臂之间。

功效：

柔软颈、肩、背、腰部脊柱，让脊椎得到充分伸展；强健背部和肩部肌肉，改善血液循环。

鱼式

动作：

①平躺，双腿伸直并拢；

②吸气，拱起背部，把身体躯干抬离地面，胸口上顶，抬头，轻轻地让头顶紧贴地面；

③双臂伸直，呈合十状，双脚同时抬离地面。

要领：

运用胸、腰部向上提拉的力量抬高上身，臀部、大腿紧贴地面，不要左右摇晃；手肘部向肩胛骨方向内收，扩张胸部、肩部，头顶轻放于地面。

功效：

伸展深处腰肌，强健上背部和颈部后侧肌肉，纠正驼背，改善体态。

侧角伸展式

动作：

①站立面向前方，双腿尽量分开，双手侧平举与肩同高，手心向下；右脚向外打开90°，左脚收回30°；

②呼气，右膝弯曲，大腿与地面平行，左膝膝盖伸直；

③沿右腿内侧放低右手手臂，手放在脚内侧地上；脸向上转，左手臂向头侧前方伸展，上臂贴太阳穴部位；

④保持30-60秒，平稳呼吸，吸气起身，重复另一侧。

要领：

集中注意力伸展背部和脊柱，胸向上方和后方伸展，最终做到胸、髋、臂形成一条直线。

功效：

增加背部和脊椎神经的血液供应，减轻关节疼痛与坐骨神经痛；强健两踝、小腿 、双膝与大腿部力量。

眼镜蛇扭动式

动作：

①俯卧地上，两手手掌平放在胸膛两侧的地板上；

②吸气，伸臂抬起身体，直至两臂完全伸直为止；

③把头转向右方，两眼注视左脚的脚跟，保持这一姿势几秒钟；然后，把头转向左方，两眼注视右方的脚跟。

要领：

无论头转向哪个方向，上半身也要向那个方向略微转动。

功效：

增强脊柱弹性和灵活性，特别是背部上端及中间部分；增强脊椎和脊椎神经的血液循环；伸展颈、肩部肌肉。

简化脊柱扭动式

动作：

①坐立，两腿伸直，两手平放在地上，略微在臀部的后方，两手手指向外，把左手移过两腿，放在右手之前；

②把左脚放在右膝的外侧，右手掌进一步伸向背后；吸气，尽量把头部转向右方，从而扭动脊柱；

③蓄气不呼，保持这个姿势若干秒；呼气，把躯干转回原位；换另一侧。

要领：

背部不要弯曲。

功效：

柔软脊柱，缓解颈、背、腰、髋部的疼痛；放松肩关节，增加活动幅度；腹部器官得到滋养加强，促进消化。

肩倒立式

动作：

①仰卧，双腿并拢，双手放体侧，掌心向下；

②吸气，抬起腿与地面垂直；

③呼气，抬起臀部，双手托起上体，撑在背部，上体和下肢最终垂直于地面，双手托腰背部，下巴抵胸骨，保持正常呼吸。

要领：

一般坚持3-5分钟，初学者可以从几秒钟开始逐渐增加。

功效：

增强脊柱、颈部、双腿与腹部力量，增加身体平衡感和控制力；改善颈、肩部与脑部的血液循环。